Im ersten Teil haben wir uns mit Rucking als „Gehen mit Gewicht“ beschäftigt – eine Variante zu Ausdauersportarten wie beispielsweise Laufen.
In diesem Post soll es um Rucking als Fitness Workout gehen – man nimmt den mit Gewicht beladenen Rucksack und gegebenenfalls noch einen Sandsack und trainiert damit zum Beispiel seine Kraft.
Der Ansatz dahinter ist simpel – man benötigt für ein Workout nur ein Minimum an Ausrüstung, so dass man insgesamt orts- und zeitunabhängig überall trainieren kann, ohne auf die Geräte eines Fitnessstudios angewiesen zu sein. Das kann ein genereller Zugang zum Training sein, oder aber man nutzt diese Art von Workouts im Urlaub, auf Reisen, oder wenn die übliche Box geschlossen hat. Die Basis für einen solchen Ansatz sind natürlich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – diese lassen sich so ziemlich immer und überall durchführen. Sie haben allerdings insbesondere zwei Limitationen:
- Zugübungen sind ohne Zusatzausrüstung mit Körpergewichtsübungen kaum durchführbar – man benötigt zumindest eine Klimmzugstange, einen Schlingentrainer oder ähnliches, bzw. die Ankerpunkte dafür.
- Ohne Zusatzgewichte lässt sich der Widerstand bei Körpergewichtsübungen nur dadurch erhöhen, dass man schwierigere Varianten derselben Übungen durchführt. Mitunter ändern sich dabei durch Veränderung der Position allerdings die beanspruchten Muskelgruppen etwas, bzw. ist der Sprung von einer Variante zur nächsten bei manchen Übungen zu groß.
Ergänzt man Körpergewichtsübungen mit Rucksack und Sandsack hat man alles, was für ein effektives und funktionelles Krafttraining benötigt wird.
Man kann grob zwischen zwei Arten von Übungen unterscheiden: „Bodyweight Plus“ Übungen sind grundsätzlich Körpergewichtsübungen, die durch Hinzufügen von Widerstand durch Gewicht schwieriger gemacht werden, die sich aber als Regression auch ohne Gewicht eignen – zum Beispiel Liegestütz. Man kann sie mit Rucksack auf dem Rücken durchführen – sie machen aber, gerade am Anfang, auch ohne Zusatzgewicht Sinn.
Im Gegensatz dazu stehen Übungen wie beispielsweise vorgebeugtes Rudern – ohne ein Gewicht, das man rudert, macht diese Übung kaum Sinn. Kombiniert mit klassischen Körpergewichtsübungen hat man so ein stimmiges System, das alle Arten von Übungen abdeckt, die Progression gewährleistet und sich so ziemlich immer und überall praktisch durchführen lässt.
In Kombination mit Rucking als „Gehen mit Gewicht“ lassen sich bei richtiger Workoutgestaltung alle wesentlichen Fitness-Teilbereiche trainieren: Kraft, Zone 2 Cardio und Vo2max.
Das macht Rucking in seiner Gesamtheit attraktiv für alle, die bei ihrem Training Wert auf Effizienz legen und möglichst viel mit möglichst wenig Aufwand abdecken wollen.
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Ressourcen findest du unter anderem bei GORUCK Tribe’n’Training, Pathfinder Ruck Training – oder du besuchst einen unserer „Into the Ruck“-Workshops, bei dem du unser All Terrain Workout Konzept kennen lernst, mit dessen Hilfe du dir selbst Workouts zusammenstellen kannst.
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