Gestern hatte ich das Vergnügen, mit den hoch interessierten und motivierten TeilnehmerInnen unseren Einführungsworkshop in das Thema „Rucking“ zu veranstalten – die Atmosphäre und das Mindset der Trainierenden war herausragend, dementsprechend viel Spaß hat es gemacht.
Anlässlich dessen möchte ich die Gelegenheit nutzen, die Sportart „Rucking“ kurz hier vorzustellen, da sie in Europa noch relativ neu ist.
Grundsätzlich lässt sich „Rucking im Allgemeinen“ in zwei Hauptkategorien aufteilen, die völlig unabhängig voneinander ausgeübt werden können:
Das wären zunächst einmal „Rucking im engeren Sinne“, was Thema dieses Artikels ist – dabei handelt es sich einfach nur um Gehen/Shufflen mit einem mit Gewicht beschwerten Rucksack.
Beim Ruck Physical Training benutzt man den beschwerten Rucksack und gegebenenfalls zusätzlich einen Sandsack zum Krafttraining und führt damit Fitnessübungen aus – diesen Aspekt werden wir dann im zweiten Teil eingehender beleuchten.
Eine der ersten Fragen, die man gestellt bekommt, ist, was denn Rucking nun genau vom Wandern unterscheidet. Tatsächlich ist der Übergang fließend, man kann auch Wandern als Rucking betrachten. Zumeist liegt die Betonung beim Rucken allerdings auf dem sportlichen Aspekt: man beschwert seinen Rucksack mit entsprechendem Gewicht und wählt das Gehtempo so, dass man den gewünschten Trainingseffekt erzielt.
Positive Auswirkungen
- Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems durch Zone 2 Cardiotraining
- Funktionelles Krafttraining
- Verbesserung der Knochendichte
- Low impact im Vergleich zum Laufen
- Anpassbar an alle Fitnesslevel
- Erhöhung der täglichen Schrittzahl
- Training in der Natur möglich
Was Rucking für viele Leute ansprechend macht, ist, dass man es auf unterschiedliche Weise ausüben und damit an seine persönlichen Vorlieben anpassen kann.
Man kann als Ausdauerathlet die persönliche Herausforderung beim Ultra-rucken suchen, oder aber nur abends eine halbe Stunde mit dem Rucksack spazieren gehen, um seine Gesundheit zu verbessern.
Man kann als Sportler, der eine andere Sportart ausübt, Rucking als aktive Regeneration an Pausentagen und als Zone 2 Cardiotraining mit niedriger Intensität anwenden.
Benötigte Ausrüstung
Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand sind gute Schuhe. Sie sollten über eine mittlere Dämpfung verfügen; zu weiche (Lauf-) Schuhe sind eher ungeeignet. Es sollte eine geeignete Sprengung gewählt werden, um die Achillessehne zu entlasten; GORUCK empfiehlt hier 8-13mm.
In diesem Zusammenhang lohnt es sich gegebenenfalls, orthopädisch abklären zu lassen, ob eventuell eine Pronation oder Supination des Fußes vorliegt. Sollte dies der Fall sein, lässt sich das häufig durch Einlagen korrigieren – und das möchte man idealerweise tun, bevor Beschwerden auftreten.
Wie bestimmt bereits vermutet, benötigt man außerdem einen Rucksack und ein Gewicht. Die Kombination aus einem eigens für das Rucken hergestellten Rucksacks und einer Gewichtsplatte ist eine sehr praktische und bequeme Lösung, allerdings kann man hier auch improvisieren – jeder Rucksack, der stabil und bequem genug ist, ist geeignet.
Als Gewicht bieten sich Sandsäcke, Wasserflaschen, Hantelscheiben, etc. an – wichtig ist, darauf zu achten, diese im Rucksack möglichst hoch und nah am Körper zu platzieren.
Natürlich funktioniert das Rucken auch mit einer Gewichtsweste.
Worauf sollte man achten
Grundsätzlich ist Rucken nicht kompliziert; es gibt aber ein paar Details, die man beachten sollte, um sich nicht im Laufe von hunderten bis tausenden Kilometern (die bei regelmäßiger Ausübung übers Jahr schnell zusammenkommen) vermeidbare Verletzungen zuzuziehen:
Achte darauf, dass sich deine Wirbelsäule in Neutralstellung befindet. Dazu musst du deine Rumpfmuskulatur anspannen.
Kontrolliere die externe Hüftrotation: Zehen und Knie zeigen parallel nach vorn.
Statt den vorderen Fuß nach vorne zu bewegen, drücke dich mit dem hinteren Fuß ab.
Steigere Gewicht und Distanz nicht zu schnell.
Laufe nicht mit dem Rucksack! Auch bei der schnellen Fortbewegung, dem Ruck (oder Indoc) Shuffling, bleibt immer ein Fuß auf dem Boden.
Ansonsten ist es simpel – probier’s einfach mal aus! Oder du besuchst uns auf einem Intro-Workshop, wo wir dir alles direkt zeigen, Hintergründe erklären und du Gelegenheit zum Ausprobieren findest.
Falls du Rucking-spezifische Trainingsprogramme suchst, kann ich www.pathfinderrucktraining.com empfehlen.
Qualitativ hochwertige Ausrüstung findest du beispielsweise bei:
www.goruck.com / www.goruck.eu
Hinterlasse einen Kommentar